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拼命练,胸肌就是不长?不是你不够努力,可能只是忽略了4个要点

拼命练,胸肌就是不长?不是你不够努力,可能只是忽略了4个要点

作者:wuyanfang 更新时间:2019-09-03 13:47:11


  练出健硕有型的胸肌是很多人的一个目标,因为大家都反复强调:胸肌是最容易出效果的部位。

  但为什么坚持了好几个月还是没看到胸肌有明显的变化?

  造成这样的结果,可能有以下几种原因:

  1.你练胸的频率太低。

  2.你吃的营养不够。

  3.你的方法不对。

  如果是前面两种,那就需要结合自身把训练频率提升上来,饮食再多用点心。

  但如果是训练的方法不对,再怎么努力也都是白费力气。想让训练走向正规,那你就得重新复盘一下自身的训练了。

  

  本期,我们来谈一谈导致你练胸没效果,你可能忽略的那些训练细节!

  1.不要忽视热身

  知道在练胸日要做什么动作,以及如何进行这些动作是件好事,但如何在进行力量训练之前正确热身也十分关键。

  很多人的热身还仅停留在先做5-10分钟的慢跑上面,这的确能达到热身的效果,但是这对练胸前的准备还是不充分的。

  我们还要进行胸肌的预热,怎么做呢?

  假如你的第一个动作是平板杠铃卧推,那么你可以先用空杆做1组动作,完成15-20次,以此来活动关节,让胸部肌肉得到更好的激活。

  然后再用最用自己最大负重的50%-60%来完成1组12-15次的动作。

  接着再用自己的最大负重完成1组动作,完成1-2次,只做1组,这样并不会让自己消耗太多的力量,但会给自己增加很多练胸的信心,同时也能检测自己的力量是否有所提高。

  然后再开始你的正式训练。

  

  2. 训练重量太轻

  大重量的训练是增肌的最佳选择,因为大重量能激活快肌纤维,这些纤维负责力量,并且具有最大的生长潜力。

  所谓的大重量训练,就是保证每次要做最大负荷70-80%的重量,比如大重量的杠铃或哑铃卧推,能完成4-6次或6-8次重复。

  事实上,这个方法对所有肌群都有效,而不仅仅是胸部。

  

  大重量的训练能促进肌肉生长,而相对而言低强度或低重量的训练反而帮助不大。

  比如很多人提到的小重量能雕刻线条,基本上是没有任何科学依据的。

  因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后,只要体脂率足够低,那么线条自然就会很明显,这和小重量雕刻并没有关系。

  其实总结下来就是一个词——渐进超负荷。

  什么是渐进超负荷?

  意思就是逐渐提升你的训练负重。

  

  当你能推起80kg的杠铃时,就要准备开始挑战85kg,因为不这样做,肌肉它就会开始犯懒,不肯长个。

  但这并不意味着所有人一上来就要去推80kg,对每个人来说渐进超负荷的起点都不同。

  举个例子:

  对于一个刚开始锻炼的人来说,一天做60个俯卧撑都意味着大重量,第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。

  对一个刚进健身房的人来说,空杆卧推就意味着大重量,毕竟一个空杆也重达20kg,练习一阵子可能还端不稳杆子。

  而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量,因为力量的增长速度是很缓慢的,你练了一两年可能还卡这这个区间。

  总之,只要你敢推,能推,总有适合你的重量,也总有能压倒你的重量,也正因为如此,我们才有不断挑战的决心。

  

  3. 不要选择太多花哨的动作

  每个有一定健身经验的人都能说出一大堆能锻炼胸肌的动作,但并不意味着我们每次训练都会做上一遍,因为其中还有大量的类似动作,以及不太适合自己的动作。

  虽然练胸的动作并没有固定,但经常被推荐的动作总是那几个。如:上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推,平板杠铃卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,蝴蝶机夹胸,绳索夹胸等。

  总结来看,自由重量的复合动作是练胸的关键,其他的动作都只是额外的,但不是必须的。必须做的动作,才是肌肉生长的主要驱动力,而双杠臂屈伸和哑铃飞鸟是很好的补充动作,可以放在胸部训练快结束时进行。

  

  4. 不要忽视上胸肌

  无论你的中下胸部多么有型,一旦上胸部扁塌就会看起来很糟糕。因为完整的上胸会给人一个更大和更丰满的感觉,即使你没有非常大的肌肉纬度就能看起来很好,只要保证肌肉均匀,并且保持合适的体脂率。

  其实我们常说的上胸,中胸和下胸实际上是同一块肌肉,只是不同的部分。胸肌会根据训练动作角度的不同,发展的速度不同罢了。

  上胸部被很多次的提及,是因为如果不做很多的上斜卧推动作,这部分胸肌就会落后。如果你只是做平板卧推,只会得到一个扁平的上胸。

  想让上胸更加发达,必须做足够多的上斜动作,比如我们常说上斜卧推使更多的压力集中在胸大肌的上部,让上胸得到发展。

  

  好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。